Dit zijn ‘gezonde’ sauzen voor de avondmaaltijd

Sausjes zijn zó 20e eeuw. Vroeger was het aardappel, vlees, groenten en een flinke kwak met jus. Flink wat vet van het vlees gebruiken om een saussie te maken. Lekker hoor. Ik ben er ook mee opgegroeid. De beste saus komt van mijn oma (die het liefst ook nog het hele dier zelf geslacht). Maar gelukkig slacht de slager het vlees deze dagen (gelukkig maar…). Heel stellig gezegd: sausjes zijn passé.
Dus saus was vroeger bedoelt om flink wat vet als voorraad te hebben voor een hongersnood. Dat is nu precies omgekeerd. De vetopslag in ons lichaam in deze tijd is in veel gevallen iets té voorradig.
Sausjes zijn dus geen must meer voor meer energie. Maar diegene die wel snakken naar een extra smaakie met een lekker saussie… Hier vind je het antwoord op de vraag: ‘Wat is dan gezond?’.

Wat is een ‘gezonde’ saus voor bij de avondmaaltijd?

Volgens de Schijf van Vijf zijn sauzen een wekelijkse keuze. Dagelijks gebruik van sauzen wordt dus afgeraden. Echter denk ik daar anders over, als je een beetje creatief bent met je sausjes. Laat voorop staan dat je recepten gewoon op smaak kunt brengen met kruiden en specerijen. Maar er bestaat wel een gezond alternatief voor een saus. Saus kun je ook zelf maken op basis van tomaat of van magere of halfvolle zuivelproducten.
In de recepten van mijn Receptenboek Soepen en diner heb ik rekening gehouden met de energiewaarde van het recept. Bij recepten onder de 650 kcal per portie is een saus toegevoegd. Want extra toevoegingen betekent ook extra kcal. En extra kcal, ja dat kun je zelf ook wel invullen...

Om je een makkelijk overzicht te geven staat hieronder weergegeven welke keuzes je kunt maken. Het beste is om je maaltijd op smaak te brengen met alleen maar kruiden en specerijen. Mocht je wel een saus gebruiken, dan is de maximale hoeveelheid per saus 1 eetlepel. Hieronder vind je de maximale hoeveelheid per saus met de opmerking waarom dit zo geadviseerd wordt. 

Sauzen Bij voorkeur

Optie 1: Zelfgemaakte saus op basis van halfvolle of magere zuivel (magere kwakr, Skyr, magere melk, halfvolle yoghurt)
Hoeveelheid: Max. 50 gr zuivel per persoon. Opmerking: Op smaak te brengen met: 1 tl sambal, komkommer, verse knoflook of 1 teentje knoflook
Optie 2: Zelf gemaakte tomatensaus. Hoeveelheid: Max. 100 ml per persoon. Opmerking: Verse of gedroogde kruiden

Sauzen Middenweg

Optie 1: Naturel tomatensaus, tomatenblokjes. Hoeveelheid: Max. 100 ml per persoon. Opmerking: Bevat veel zout
Optie 2: Kookroom light. Hoeveelheid: Max. 40 gram per persoon. Opmerking: Bevat veel kcal
Optie 3: Tomatenpuree, pesto*, tapenade. Hoeveelheid: Max. 1 el per persoon. Opmerking: Bevat veel zout
Optie 4: Zongedroogde tomaten. Hoeveelheid: Max 2 st. per persoon. Opmerking: Bevat veel zout
Optie 5: De rode sauzen uit potjes: Barbecue, schaslick, chili, ketchup. Hoeveelheid: Max. 1 el per persoon. Opmerking: Bevat veel suiker

Sauzen Bij uitzondering

Optie 1: Fritessaus, mayonaise, slasaus, satésaus, cocktailsaus, kaassaus, knoflooksaus. Hoeveelheid: Max. 1 el per persoon. Opmerking: Bevat veel kcal en vet
Optie 2: Ketjap, oestersaus, sojasaus. Hoeveelheid: Max. 1 el per persoon. Opmerking: Bevat veel zout
Optie 3: Kokosmelk. Hoeveelheid: Max. 50 ml per persoon. Opmerking: Bevat veel kcal en vet
Optie 4: Crème fraîse, zure room, slagroom. Hoeveelheid: Max. 1 el per persoon. Opmerking: Bevat veel kcal en vet
Optie 5: Jus. Hoeveelheid: Max. 1 el per persoon. Opmerking: Bevat veel kcal en vet

* Wist je dat rode pesto minder kcal, vet en zout bevat dan haar groene variant? Let bij een gerecht met pesto op de hoeveelheid bereidingsvet die je gebruikt. Om 1 eetlepel pesto verantwoord te gebruiken betekent het dat je 1 eetlepel minder bereidingsvet moet gebruiken.

Kies voor afvallen & genieten tegelijkertijd

Afvallen zonder crashdieet, dat is een top idee. Ik coach je graag in het ontwikkelen van de gezonde mindset en begeleid je in de verandering van je leefstijl. Samen maken we een plan om jouw kilo’s eraf te krijgen en te houden.
Bestel hier mijn receptenboek om zelf aan de slag te gaan.
Plan direct een gratis belafspraak in om te kijken waar ik je mee kan helpen.
 
Met gezonde groetjes
Maud Bogers