Recept Avondmaaltijd: Heerlijk gezonde kipburger

2 personen

30 minuten

639 kcal

DEZE KIPBURGER KUN JE MAKKELIJK MAKEN EN PAST BIJ EEN GEZOND VOEDINGSPATROON. DE BURGER IS BESMEERD MET EEN LAAGJE PITTIGE GUACOMOLE OM JE VINGERS MEE AF TE LIKKEN.

Ingrediënten:

  • ½ rood pepertje
  • ½ avocado
  • 1 el magere kwark
  • 2 sjalotjes
  • 2 tomaten
  • 100 gr champignons
  • 200 gr kipfilet
  • 2 el olijfolie
  • 1 el Ras el hanout
  • 2 Italiaanse bollen of volkoren broodjes
  • 1½ el magere kwark
  • 1 tl sambal
  • 100 gr gemengde sla

Bereidingswijze:

Verwarm de oven voor op 180°C. Begin met het maken van de avocadosaus en het snijden van de rode peper (zo fijn mogelijk). Haal de schil van de avocado en ontpit de avocado. Pureer de avocado samen met een 1 eetlepel magere kwark en meng vervolgens het fijngesneden pepertje er doorheen (met of zonder pitjes). En zet het kort in de koelkast om te koelen.

Snijd de sjalotjes in ringen, snijd de tomaten in dikke plakken en snijd de champignons in dikke repen. Halveer de kipfilet door de kipfilet doormidden te snijden, zodat je twee plakken krijgt per kipfilet. Snijd ze eventueel nog doormidden als ze te groot zijn voor op de burger (dus vier stukjes van 50 gram). Doe 1 eetlepel olijfolie in een schaaltje en mix daar de Ras el hanout doorheen. Wrijf de kip in met het mengsel. Zet twee pannen op het vuur, 1 voor de kipfilet en 1 voor de overige groenten. Doe de broodjes kort 5 minuten in de oven om op te warmen. Bak de kip 5 minuten kort gaar en bak in de andere pan de sjalotjes en champignons met de andere eetlepel olijfolie. Maak ondertussen de gezonde saus. Meng de kwark en sambal door elkaar en serveer dit in een apart klein glaasje bij het bord.

Wanneer de kip, groenten en de broodjes klaar zijn, kun je de borden gaan serveren. Leg per bord 50 gram sla met een paar plakjes tomaat. Smeer op de onderkant van het broodje de avocadopuree, beleg daar het eerste stukje kip op, vervolgens de groente en als het nog past het andere stukje kipfilet en vervolgens de bovenkant van het broodje. Past het niet, zoals op de foto, dan kun je de kipfilet ernaast leggen met de bovenkant van het broodje. Op deze manier ziet het bord er ook meer gevuld uit en lijkt het voor jouw ogen meer om te eten.

WEETJE: Het minder gezonde aan deze maaltijd is de Italiaanse bol. Als je deze portie (100 gr) vergelijkt met 200 gram zilvervliesrijst zie je flinke verschillen. De energiewaarde is gelijk voor 1 Italiaanse bol (100 gr) aan 200 gr zilvervliesrijst. Dus je eet de helft. En daardoor mis je ook de helft aan vezels.

Voedingswaarde per persoon:

Energie = 639 kcal
Koolhydraten = 54,1 gr
Eiwitten = 45,4 gr
Vetten = 25,1 gr
Vezels = 7,3 gr

Leren hoe je jouw bord als een kok bereid?

Laat je zelf verbazen. Elke dag kun je jouw bordje als een echte kok beleggen. En ook nog eens gezond. Je moet alleen weten hoe.

Wat is gezond, wat niet. Wat is een uitzondering, wat niet. En...

Hoe kun jouw bord er zo mooi uit laten zien dat je ook gewoon kunt genieten van hoe mooi het is.

Ga creatief aan de slag met de tips en gerechten in het receptenboek AvondmaaltijdenBestel 'm hier direct. Je kunt aan de slag gaan met 65 recepten.